老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉必須遵循以下兩條科學(xué)的原則：

一是要持之以恒，一曝十寒的鍛煉是不能收到預(yù)期效果的。據(jù)醫(yī)學(xué)測(cè)試，鍛煉一日，肌肉中能量物質(zhì)比原來增多1倍，而中斷一日，又回復(fù)到鍛煉前的水平，以前收到的生理效果將會(huì)消失殆盡。

二是要合理安排活動(dòng)量。超負(fù)荷或缺乏節(jié)奏的鍛煉不僅達(dá)不到運(yùn)動(dòng)鍛煉的目的，且有礙于身心健康。老年人鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間要適中，使各器官機(jī)能的負(fù)荷量接近老年人健身的生理需求，使機(jī)體組織內(nèi)的物質(zhì)代謝和生理變化產(chǎn)生改變。

老年人的身體素質(zhì)有差異，選擇的鍛煉項(xiàng)目也不相同，作出統(tǒng)一的檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)是不容易的。而通過鍛煉前后的自我監(jiān)督能夠反映運(yùn)動(dòng)鍛煉的適當(dāng)度。

除了易于察覺動(dòng)作連貫性、協(xié)調(diào)性的完成和增進(jìn)機(jī)體的生理反映外，可以選用醫(yī)學(xué)測(cè)定和主觀感覺的自我監(jiān)督，評(píng)定合理、適量的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

醫(yī)學(xué)測(cè)定——常用的測(cè)試方法通過脈搏變化來衡量運(yùn)動(dòng)量的負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)。選用一分鐘安靜時(shí)脈搏(在清晨或鍛煉前)和定量負(fù)荷后脈搏的恢復(fù)情況進(jìn)行對(duì)比：

(1)微量鍛煉：選擇的鍛煉項(xiàng)目強(qiáng)度(持續(xù)時(shí)間)和密度(練習(xí)組數(shù))在鍛煉結(jié)束后1～15小時(shí)內(nèi)即可恢復(fù)安靜的心率數(shù)，且不出現(xiàn)乏力感。

(2)超量鍛煉：運(yùn)動(dòng)鍛煉的素質(zhì)項(xiàng)目(例如耐力類：持續(xù)時(shí)間過長(zhǎng)；速度類：頻率過強(qiáng)；力量類：負(fù)重量過大)超過了生理負(fù)荷，心率數(shù)經(jīng)過12小時(shí)后，還不能恢復(fù)鍛煉前的次數(shù)，而且身體的疲勞感有明顯的反應(yīng)。

(3)適量鍛煉：鍛煉量根據(jù)不同年齡、性別和健康狀況，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)量，經(jīng)過鍛煉后，心率數(shù)在次日清晨完全恢復(fù)安靜時(shí)的脈搏；沒有任何生理反應(yīng)，體力充沛，精神飽滿。

主觀感覺測(cè)定——感覺測(cè)定是通過老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉前后，在生理上反映的主觀感覺。如果科學(xué)地安排運(yùn)動(dòng)鍛煉，不僅沒有異樣的生理指數(shù)，且自我感覺十分舒適，生活充滿活力。運(yùn)動(dòng)鍛煉前后兩種不同的主觀感覺表現(xiàn)在下列幾方面：

(1)正常主觀感覺

①遵照循序漸進(jìn)的鍛煉原則，鍛煉后消除疲勞較快，生理反應(yīng)不明顯。

②鍛煉前體力旺盛，對(duì)選練的項(xiàng)目充滿新奇感，躍躍欲試。

③選練項(xiàng)目的動(dòng)作能做到協(xié)調(diào)，有節(jié)律感，無運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。

④興奮與抑制趨于平衡，夜間睡眠深沉，沒有失眠和多夢(mèng)現(xiàn)象。

(2)異常主觀感覺

①持續(xù)性肌肉酸痛，周身無力，懶于動(dòng)彈，反應(yīng)遲純。

②精神恍惚，萎靡不振，日常生活懶散，對(duì)鍛煉有厭倦和冷淡感。

③形體消瘦，面容憔悴，全身處于疲乏狀態(tài)。

④食欲不振，睡眠失常，體重下降。

⑤微量鍛煉時(shí)也會(huì)出現(xiàn)氣喘、多汗，或感到頭昏、目眩、血壓降低等癥狀。