人老防衰，延年益壽，需要講點(diǎn)四季養(yǎng)生學(xué)。四季運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
早春三月，大地復(fù)蘇。沐浴在春光明媚中進(jìn)行“春煉”，可使人心曠神怡，精神振奮，且能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，使大腦皮層中的興奮和抑制過(guò)程得到改善，提高機(jī)體的免疫力。
根據(jù)早春氣候多變、病菌叢生的特點(diǎn)，防止春疾，確保健康，戶外的春季鍛煉應(yīng)做到下列注意事項(xiàng)：
(1)掌握氣候的變化：早春氣候乍暖乍寒，戶外鍛煉的衣著要合適，隨時(shí)注意防寒保暖，以免出汗受涼，引起鼻腔和上呼吸道的血管收縮，導(dǎo)致致病微生物乘機(jī)而入，著涼外感。鍛煉后，應(yīng)隨即用柔軟的干毛巾擦抹身上的汗水，并及時(shí)穿上御寒衣服，緩步慢走100至200米，小憩5至8分鐘。
(2)注意感官衛(wèi)生：春季霧多，風(fēng)沙也多。鍛煉時(shí)肢體裸露部分不宜過(guò)大，因肢體受潮寒會(huì)誘發(fā)導(dǎo)致疼痛；不要在塵土飛揚(yáng)的地方鍛煉，要學(xué)會(huì)鼻吸口呼，不要嗆風(fēng)。
(3)加強(qiáng)健康監(jiān)護(hù)：“春煉”必須遵循以下的科學(xué)鍛煉原則：①練習(xí)動(dòng)作的難易度需根據(jù)老年人身體差異和鍛煉基礎(chǔ)而定，選做的動(dòng)作以簡(jiǎn)便、適當(dāng)為宜。②鍛煉身體的體位要全面，既要選做四肢伸展的動(dòng)作，又要顧全背腹和胸腰部的屈伸動(dòng)作，練后心率適于120～130次/分左右。③鍛煉前需做8～10分鐘徒手操，暖身步行或走跑交替的準(zhǔn)備活動(dòng)；鍛煉后，選做5～8分鐘整理活動(dòng)或自我按摩，以活血化瘀，防止肌肉僵化。④鍛煉中或鍛煉后，戒忌在茸茸草地上隨處躺臥，防止引起風(fēng)濕性腰痛或關(guān)節(jié)炎。
(4)合理安排運(yùn)動(dòng)量：在風(fēng)和日麗、景色宜人的環(huán)境里鍛煉易于“樂(lè)而忘返”。如果運(yùn)動(dòng)量超過(guò)身體負(fù)擔(dān)，引起疲勞反應(yīng)，應(yīng)及時(shí)調(diào)整間歇次數(shù)，并進(jìn)行醫(yī)學(xué)測(cè)試(一分鐘脈搏頻率的比較測(cè)定)。合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)在鍛煉后一小時(shí)內(nèi)得到恢復(fù)，反之，即為超量負(fù)荷。鍛煉時(shí)，一些體質(zhì)羸弱或缺乏鍛煉習(xí)慣的老年人，運(yùn)動(dòng)量必須遵循由小到大，選做的動(dòng)作由易到難，由簡(jiǎn)入繁的原則。
夏季，萬(wàn)物茂盛，開(kāi)花結(jié)果。老年人應(yīng)繼續(xù)保持早睡早起，夏季睡眠不足，應(yīng)以午睡小憩補(bǔ)之。精神情緒上切戒急躁，神情愉快，意氣舒暢，人體腠理才能宣通。鍛煉時(shí)以體膚出汗為宜，在炎夏季節(jié)里鍛煉應(yīng)掌握“夏練”的運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生要求：
(1)個(gè)體差異：夏季鍛煉要根據(jù)年齡、性別、健康狀況、鍛煉習(xí)慣等情況來(lái)制定鍛煉要求�！跋木殹边\(yùn)動(dòng)量的大小要取決于老人的適應(yīng)能力。但是，炎夏鍛煉即使是室內(nèi)項(xiàng)目，在氣溫較高情況下，一些小球活動(dòng)(乒乓球、羽毛球等)，每隔1小時(shí)需安排間歇1～2次，每次10～15分鐘。
(2)氣候環(huán)境：夏季鍛煉需考慮不同氣溫和鍛煉環(huán)境，氣溫29℃以下，可在室外進(jìn)行自己鍛煉習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在32℃進(jìn)行室外活動(dòng)時(shí)，應(yīng)該間隔20～30分鐘補(bǔ)充一次水分。在35℃以上時(shí)，不宜選擇在烈日當(dāng)頭的空曠地區(qū)進(jìn)行鍛煉，應(yīng)選擇比較涼爽的蔭道、樹(shù)林、園亭等場(chǎng)所或改在室內(nèi)活動(dòng)。
“夏練”時(shí)間應(yīng)該避開(kāi)最高氣溫，選擇在清晨6～8時(shí)或下午4～6時(shí)。
(3)補(bǔ)充水分：夏季鍛煉需及時(shí)合理地補(bǔ)充水分和鹽分。據(jù)測(cè)定，一次中等運(yùn)動(dòng)量大約排汗1～15kg，可散熱1080大卡。但飲水量一次不宜過(guò)多，飲水超量會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)和沖淡胃酸，影響腸胃消化功能。一般鍛煉時(shí)的飲水量應(yīng)根據(jù)需要，遵循少量多次的原則，水溫以8～13℃為宜。
(4)服裝鞋履：“夏練”的服裝和鞋履考慮便于散熱的特點(diǎn)，服飾宜寬、松、柔、軟、顏色淺淡；鞋履應(yīng)選用輕便，無(wú)跟防滑和富有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋。室外鍛煉為保護(hù)頭部不受烈陽(yáng)曝曬，可備戴涼帽和墨鏡；室內(nèi)鍛煉不要過(guò)于擁擠，保持光線明亮，空氣流通。
(5)預(yù)防中暑：炎夏季節(jié)在氣溫高的環(huán)境中鍛煉容易中暑。因“夏煉”時(shí)，體內(nèi)的溫度不易散發(fā)出去，體內(nèi)產(chǎn)熱增多，體溫就會(huì)明顯升高達(dá)39～40℃，使體內(nèi)產(chǎn)熱量高于散熱時(shí)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)及其內(nèi)臟器官的活動(dòng)失調(diào)，從而引起中暑。
為避免“夏練”中暑，應(yīng)采取以下方法和措施：
①避免在11～16時(shí)炎熱的時(shí)間里進(jìn)行鍛煉，減少外界的高溫直接輻射在身體上。
②室外鍛練要備戴遮陽(yáng)的白帽或用樹(shù)枝、竹葉編成的涼帽；穿著白色或淡色、透氣性能好、服質(zhì)柔軟、寬松、整潔的運(yùn)動(dòng)服。
③在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要增加間歇次數(shù)，每次10～15分鐘，并設(shè)法在蔭涼、安靜處休息，鍛練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，每次30～40分鐘。
④間歇時(shí)，可喝淡鹽水或清涼退暑飲料(綠豆湯、果汁、金銀花水等)。
⑤鍛練后，立即用溫水洗澡。浴后，進(jìn)行5～6分鐘自我按摩，達(dá)到消除疲勞的效果。
⑥如鍛煉出現(xiàn)中暑癥狀，應(yīng)立即中止運(yùn)動(dòng)，將老人轉(zhuǎn)移到陰涼通風(fēng)處，呼吸新鮮空氣，脫卸運(yùn)動(dòng)服，松解衣扣，并在頭額部或腋下處進(jìn)行冷敷。
⑦對(duì)頭暈、頭痛、惡心嘔吐的老人可服用藿香正氣水或十滴水等祛暑藥物，也可配合刮痧治療，如重度中暑應(yīng)即送醫(yī)院醫(yī)治。
秋季，秋高氣爽，風(fēng)景宜人。我國(guó)傳統(tǒng)節(jié)日重陽(yáng)節(jié)就在此時(shí)，不少老年人喜歡登高遠(yuǎn)望，或三五為伴組織登山活動(dòng)，觀賞秀麗河山，使人視野開(kāi)闊，強(qiáng)身怡神，而且能促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的皮層功能，加強(qiáng)健腦和提高呼吸機(jī)能的作用。
老年人進(jìn)行登山活動(dòng)必須要掌握登山要領(lǐng)和保健注意事項(xiàng)。
攀登要領(lǐng)：
(1)登向山坡時(shí)，上體前上傾，彎腰屈腹，穩(wěn)步踏地前進(jìn)。攀越巖石區(qū)要踏穩(wěn)平整的巖塊，攀爬陡坡巖石要抓穩(wěn)有棱角支點(diǎn)的起伏處。學(xué)會(huì)兩手攀握，一腳踏地和兩腳撐地，一手攀登向上攀進(jìn)的組合動(dòng)作。(2)下山時(shí)，上體微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜緩慢，步幅小而穩(wěn)妥。(3)登山途中遇到路障的排除方法：①通過(guò)雜草地區(qū)采用高草撥分，低草踏壓，藤草邁跨的方法前進(jìn)。②穿過(guò)灌木叢區(qū)時(shí)，兩眼環(huán)視，謹(jǐn)防頭部被樹(shù)枝鉤扎。③越過(guò)山澗、水溪時(shí)，涉水步速緩慢，身體重心宜偏低。
攀登注意事項(xiàng)：(1)體質(zhì)孱弱或病后初愈，以及患有心血管病(如血壓較高，冠狀動(dòng)脈有供血障礙而代償功能較差)、頭暈、胸悶、心悸的老年人均不宜參加登山活動(dòng)。(2)登山活動(dòng)前，需勘察(或查詢)地形、地貌，了解山地結(jié)構(gòu)和高度，探明險(xiǎn)要地段，山巖和草木叢生地區(qū)。(3)山地如夾雜沙土、碎石、浮石和生長(zhǎng)灌木等野藤植物，攀登時(shí)不可亂抓不牢固的草根或樹(shù)枝。攀爬如不慎摔倒，宜面向草坡趴下作自我保護(hù)。(4)登山途中出現(xiàn)氣喘、缺氧時(shí)，不可勉強(qiáng)登進(jìn)，可在原地停歇，并作10～12次深呼吸，直至呼吸恢復(fù)均勻后，再慢速前進(jìn)。
嚴(yán)寒的冬季，從暖室走到室外，肌體常會(huì)出現(xiàn)寒顫。據(jù)測(cè)定，堅(jiān)持冬練的老人，遇到冷空氣后5分鐘左右，皮膚溫度即可恢復(fù)正常，而無(wú)鍛練習(xí)慣的老人需10～12分鐘�？梢�(jiàn)，鍛練可以提高抗寒能力。如果不注意冬練的衛(wèi)生保健，就會(huì)產(chǎn)生室外鍛練不適應(yīng)或給肌體帶來(lái)?yè)p傷。因此，老年人要掌握冬練的保健常識(shí)：
(1)做好鍛練前后“活動(dòng)”。鍛練前，要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使機(jī)體大腦皮層的興奮性提高到適應(yīng)狀態(tài)，促進(jìn)肌肉中毛細(xì)血管擴(kuò)張，增加肌肉的血液供應(yīng)，提高肌力，彈性和關(guān)節(jié)的靈活性，有效地防止肌肉和韌帶的損傷；鍛練后，要做好整理活動(dòng)，使機(jī)體各器官和系統(tǒng)由活動(dòng)狀態(tài)逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，達(dá)到消除疲勞的效果。
(2)學(xué)會(huì)正確呼吸。健身跑是老年人常選的冬練運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要學(xué)會(huì)途中跑采用鼻吸口呼的正確呼吸，通過(guò)鼻腔提高吸入空氣的溫度，避免因冷空氣的刺激而引起劇烈咳嗽或胃痙攣。用鼻吸還可以利用鼻腔內(nèi)的鼻毛和分泌物，阻擋空氣中的塵土或微生物進(jìn)入體內(nèi)。此外，呼吸的節(jié)律和跑步的動(dòng)作要保持協(xié)調(diào)，可采用三步一吸和兩步一呼的方法。
(3)選擇天氣和場(chǎng)地。風(fēng)雪天或重霧中不宜進(jìn)行室外鍛練，因此時(shí)空氣濕度大，氣壓低，呼吸困難，汗液也不易蒸發(fā)，在重霧中跑步，易于把霧中的有害物質(zhì)吸入體內(nèi)；老年人在硬質(zhì)路上跑步時(shí)，地面對(duì)身體的反作用力增大，容易引起腳部疲勞或扭傷。應(yīng)該選擇在沙土路面，或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、近郊曠野路上進(jìn)行最為合宜。
(4)防止運(yùn)動(dòng)凍傷。老年人冬練的準(zhǔn)備活動(dòng)包括按摩手、耳、鼻、臉等裸露部位。如果選在清晨或氣溫較低時(shí)鍛練，要備戴手套、耳套和帽子等防寒用具，在暖身后再脫卸。鍛煉后，要及時(shí)擦干汗水，穿上御寒服裝，切忌在風(fēng)口處久留。