關(guān)于腿，民間有兩句俗話。一句是“人老腿先老”。這是因?yàn)椋凑丈锪W(xué)來(lái)說(shuō)，人體主要運(yùn)動(dòng)的支撐點(diǎn)和著力點(diǎn)都來(lái)源于雙腿。在人類一切與生命有關(guān)的活動(dòng)中，腿的負(fù)擔(dān)最大，它不僅要支撐全身的重量，還要完成行走、跑、跳等功能。因此，腿衰老得也快。
另一句俗話是“腿健人強(qiáng)，腿軟人虛。”這是因?yàn)椋p腿有時(shí)就好像是人體生理機(jī)能的晴雨表。健康的人應(yīng)該步態(tài)矯健，而舉步維艱、步態(tài)變形，則說(shuō)明人體某一關(guān)節(jié)或器官出現(xiàn)了問(wèn)題。例如膝、髖、踝、腰椎受傷或發(fā)生病變；腎、肺、胃、內(nèi)分泌系統(tǒng)出現(xiàn)障礙，都會(huì)表現(xiàn)在步態(tài)上。常見的“糖尿病腿”，就表現(xiàn)為大小腿成筆桿狀，腿部無(wú)力肌肉萎縮，同時(shí)伴有膝、踝活動(dòng)障礙等。有位醫(yī)生在給病人檢查心臟時(shí)，都要先用手卡一下大腿，他說(shuō)：通過(guò)觀察大腿的肌肉總量和彈性，就可判斷出心臟會(huì)怎樣。通常“大腿肌肉像棉花，心臟一定軟塌塌”。
由此可見，保持腿部健康，對(duì)于人們的健康非常重要。“不練則退”是腿部功能的重要特征，如果缺乏鍛煉，60歲時(shí)肌肉總量比30歲時(shí)要下降40%—60%，此時(shí)，許多腿部疾病會(huì)接踵而來(lái)，骨折風(fēng)險(xiǎn)提高，人體明顯衰老，生活質(zhì)量也會(huì)大打折扣。因此，必須選擇正確的方法，有效鍛煉雙腿。
鍛煉雙腿的運(yùn)動(dòng)很多，散步、慢跑、跳舞、打球……都能對(duì)腿部肌肉起到鍛煉的作用，這里向大家推薦一套腿部鍛煉方法，可以針對(duì)不同的關(guān)節(jié)部位分別進(jìn)行鍛煉。
第一個(gè)方法是邁大步。練習(xí)時(shí)，左臂前擺與肩平齊，右腿盡力向前邁出，雙腳站穩(wěn)后，身體下蹲，形成“前弓箭步”，前面的大腿盡量和地面保持平行，后面的腿用力蹬直，稍作停留后雙腿同時(shí)用力使身體站直，然后交換雙腿，再向前邁一步；后腿向前邁時(shí)要由腳踝發(fā)力，盡可能向前方蹬伸；上身注意保持與地面垂直，不能向前傾，也不要向后倒；兩腳左右分開約有一個(gè)腳的寬度；每一步動(dòng)作不要太快，保持動(dòng)作幅度和質(zhì)量。這里給大家一個(gè)建議，100米的距離，男士最好用80—100步走完，女士最好用100—120步走完，每天堅(jiān)持200—500步。
第二個(gè)方法是小半蹲。身體挺直站立，雙腳分開15—20厘米，腳尖朝前，雙手自然下垂或叉腰，腰部收緊，屈膝半蹲，身體大約下沉10—15厘米，保持靜止，每次蹲10分鐘左右，每晚做一次。這項(xiàng)練習(xí)可有效提高雙膝的功能，預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛、髕韌帶勞損等，對(duì)老年人常見的退行性膝關(guān)節(jié)疾病也有非常好的治療和康復(fù)作用。
第三個(gè)方法是提踵練習(xí)，身體挺直站立，雙腳稍微分開，腳尖朝前，雙手扶椅背等處以支撐身體。腳尖點(diǎn)地，抬起足跟，保持靜止或慢慢放下，堅(jiān)持10分鐘，也可抬起放下重復(fù)100次。注意足跟要盡量抬起，保持身體挺直，雙手的作用只是維持平衡，不要用力，每天早晚各做一次，可有效鍛煉雙腳踝肌肉，對(duì)腳趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。
除了這些專門的腿部訓(xùn)練，還要定時(shí)定量進(jìn)行健步走、慢跑這樣的運(yùn)動(dòng)。平時(shí)走路，也要保持正確的姿勢(shì)，挺胸抬頭，四肢配合，協(xié)調(diào)用力。每一步都盡可能調(diào)動(dòng)更多的肌肉、更多的骨骼參加進(jìn)來(lái)，這樣會(huì)使雙腿變得更協(xié)調(diào)，更穩(wěn)健。
