先將身體挺立站直，雙腳開立。并由髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉，手心朝下握拳，好像抓住劃船的雙槳。
雙手從前向后，后背肌肉用力夾緊，如拉船槳的動作，如此反復。上身前傾，雙手由前向后運動，約做50次。每天晚上做一次。這套操可緩解頸、背部許多問題，還可有效地緩解和根除伏案工作者和中老年人的背部疼痛問題。
■伸展背部操
取俯臥位，兩上肢放在背上伸直，將頭頸和肩部逐漸抬高。同時收腹將雙腿伸直逐漸抬起，讓腹部著床，肢體成船狀，共做10次。早晚各一次。
這套操可防止腰痛肌肉勞損、腰背酸痛等。
■捶擊背部操
端坐，腰背直立，雙目微閉，放松。兩手握拳，反捶脊背中內及兩側，從下向上，再從上到下，各捶10遍。手法不宜過重，動作協調，節奏均勻，著力富有彈性。早晚各一次。
這套操可防止肩痛、脊柱骨質增生以及韌帶老化等。
