跑即跑步，是適合各類人群鍛煉的體育活動。它可以促進機體血液循環，增強心肺耐力，預防心血管疾病，以及增強其他內臟器官功能也具有積極意義。跑步是全身性運動，能夠加速新陳代謝，消耗體內多余的能量，起到降低血脂和減肥的效果。還可以調節大腦皮質的興奮和抑制，有益提高神經系統的功能，消除腦力勞動的疲勞，預防神經衰弱。

科學的跑

跑步也要講究科學，如果方法不得當，反而會危害健康。正確的跑步姿勢不僅省力、安全，而且可以糾正平時不良的體態，取得更好的效果。具體技術要求有：

1.姿勢

挺胸、抬頭、收腹，目視前方；
兩手半握拳，兩臂彎曲，擺動自然；
腳掌著地柔和，整個腳掌著地然后迅速把重心過度到前腳掌；
步伐與頻率要保持協調。

跑常見形式

2.形式

通常，跑有以下幾種形式：原地跑、慢速放松跑、定時跑、變速跑等。因其動作要領不同，鍛煉目的和鍛煉效果也各有不同。

原地跑

原地跑動作要領是：高抬腿，雙足離地20厘米以上，腳尖輕輕著地，腳跟不著地；抬頭、挺胸、收腹，兩臂擺動同下肢擺動速率一致，前后自然擺動；要自然、順暢，鼻吸口呼，吸氣要勻細，呼氣要充分；鍛煉時要求動作輕松，利用雙足與地面間的反彈力量，使動作有節奏地進行。這種方法主要適用戶外無法練習時，或有疾病做康復保健練習。

慢速放松跑

跑步的快慢程度可依據本人的體質情況來定。老年人跑的速度不宜太快，一般以比走步快一點為宜。跑步時要有節奏，做到深、長、細、緩，與腳步配合，2～3步進行一次吸氣或呼氣；用腹式深，吸氣時腹膨大，呼氣時盡量把氣全部呼出。步伐要輕快，肌肉要放松，雙臂自然擺動。運動時間以每天20～30分鐘為宜，跑步時心率不要超過（170—年齡）次/分鐘，以皮膚微微出汗而不氣喘為度。這種鍛煉主要運用與老年人，身體逐漸衰落，滿跑可以使他們抗擊衰老，抵抗疾病。若能長期堅持，能永葆青春。

中速跑

速度在每秒5米或心率在140次／分左右的跑進方法。這種跑步法是較流行的中等強度法，已被國內外公認能增強心臟功能，調節內臟平衡、減脂有顯著的效果。

定時跑

定時跑可分兩種，一種是不限速度和距離，只規定時間；一種是有規定的時間和距離。定時跑有利于提高運動的耐力和體力。隨著運動者耐力、體力的提高，還可以調整跑步的時間和距離。

變速跑

此種跑步法就是將慢跑與中速跑交替進行。中速跑比慢速跑快，要求上體更前傾些，雙臂擺動幅度更大些，雙腿的跨幅也更大些。具體情況可根據本人的身體條件來確定和調整。這種方法可鍛煉速度耐力。

跑健康提示：

1.忌空腹慢跑

有些人早晨起床后就進行空腹慢跑，這是十分有害的。科學證明：在空腹時，運動的能量主要來自脂肪的分解，此時人體血液中酸性產物顯著增高，容易引起心律失常或休克。

2.跑的禁與忌

不適宜跑者：

不適宜跑者包括：患有嚴重高血壓、心血管病、冠心病、支氣管炎等疾病者；患有隱匿性疾病的老年人；處于疾病的急性期或某些慢性病癥狀明顯、代謝功能較差的人；患有發熱、感冒、腹瀉者；體形較胖的老年婦女。適宜老年人的跑方式：

一般來說，男性60歲以上或女性50歲以上，也不宜練跑步，而以散步的形式為好，配合進行肢體各關節的活動。但體質好的老年人可以采用走跑交替的方式。運動時要循序漸進，不要追求運動量和運動持續時間。可根據個人的身體健康狀況及運動基礎，靈活掌握，避免突然性的劇烈長跑和其他運動。老年人鍛煉的運動量以自我感覺能夠承受為度。

3.如何應對跑步“極點”

身體健康的人，當跑到800～1500米時，往往出現胸悶、困難、兩腿酸軟無力、動作失調、面色蒼白、惡心想吐現象，甚至有跑不下去的感覺。這種現象運動生理學家稱之為“極點”，是一種正常的生理現象。出現這種狀況時不必緊張，可放慢跑速，增加深度，隨著內臟器官惰性的逐漸克服，極點現象會很快消失。同其他鍛煉方法一樣，此項運動應遵循量力而行、循序漸進的原則。初練者速度要慢一些，逐漸加大運動量和鍛煉次數。