都市上班族每天忙忙碌碌，難得抽出更多的時間來鍛煉。其實，每天上下班坐公交車的時候都可以。
頭俯仰。頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力前拉后仰，則效果更好。
頭側屈。頭用力向一側屈，停止片刻，感到有些酸痛時，再向另一側屈，同樣停止片刻。
頭繞環。頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
肩聳動。肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復進行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時向上聳動；三是兩肩一上一下向前后環繞頸旋轉。
膝夾手。兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側用力擠壓兩拳。
