大學(xué)畢業(yè)前在一家大型健康中心作見習(xí)健身指導(dǎo)時(shí)，曾經(jīng)有許多會(huì)員問(wèn)到如何增加體重的問(wèn)題,當(dāng)我告訴他們,不管是增重、減重都要用運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)達(dá)到時(shí),大部份的會(huì)員都有疑惑的表情出現(xiàn)!

事實(shí)上,控制體重必須同時(shí)考慮到運(yùn)動(dòng)、飲食與行為控制。增加體重?cái)z取的飲食營(yíng)養(yǎng)素含量當(dāng)然要高于身體能量的消耗,要增加肌肉體積的飲食則可以增加蛋白質(zhì)的攝取,不過(guò),仍然以一般的正常飲食為主，不必要另外增加生雞蛋或市售蛋白粉。

重量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的主要目的包括:消耗能量與訓(xùn)練肌肉力量二類.簡(jiǎn)單的說(shuō),當(dāng)運(yùn)動(dòng)的目的在于消耗能量時(shí),則運(yùn)動(dòng)的方式以低強(qiáng)度30RM(可以重復(fù)30次以上的重量)高反復(fù)的方式為佳,這種運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果以增進(jìn)心肺功能與肌肉耐力為主,不容易增加肌肉的體積與肌力,不過(guò)可以作為階段式或休養(yǎng)時(shí)的訓(xùn)練方式.但是,對(duì)于不想因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而造成“蘿圈腿“或手臂過(guò)粗的女性運(yùn)動(dòng)者而言,低強(qiáng)度高反復(fù)的重量訓(xùn)練,則是相當(dāng)有效的肌肉訓(xùn)練方式.

以訓(xùn)練肌肉力量與肌肉肥大為目的的重量訓(xùn)練,則以高1-5RM(可以重復(fù)1-5次的重量)且低反復(fù)的方式訓(xùn)練,可以讓肌肉得到最高的力量訓(xùn)練效果。

此外,肌肉的能力除了絕對(duì)肌力與肌耐力以外,肌肉的爆發(fā)力訓(xùn)練也相當(dāng)重要通常以8-10RM(最大反復(fù)8-10次的重量)來(lái)訓(xùn)練,不過(guò)這方面對(duì)于運(yùn)動(dòng)員較為重要.如果不希望肌肉因?yàn)橛?xùn)練而成為堅(jiān)硬且沒有爆發(fā)力,則應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)闹械戎亓坑?xùn)練。

除了訓(xùn)練重量的概念以外,訓(xùn)練的超負(fù)荷原則,漸增負(fù)荷原則,全面化原則，循環(huán)訓(xùn)練原則,個(gè)別差異原則等訓(xùn)練基本原則,都是重量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的重要訓(xùn)練方針。

人體不同動(dòng)作所使用的肌肉皆不相同,甚至一樣是膝關(guān)節(jié)伸展動(dòng)作時(shí)的角度不同,股四頭肌的訓(xùn)練部位也不相同,所以我向來(lái)建議找專業(yè)的健身教練指導(dǎo)。