問：羅尼先生，我讀了許多關于增大肌肉塊的文章，但雕塑肌肉形狀的文章卻讀得不多。我吃了大量的金槍魚、鯖魚和乳清蛋白補劑。我還應吃些什么？我該使用何種訓練計劃（次數、組數和重量）才能使我變得看起來更強壯？

庫爾曼：一開始你就應考慮到底想擁有什么？比如，你想使“強壯”勝于肌肉形狀的塑造。如果你把精力集中在增加肌肉的圍度上，那你就會或多或少失去一些對肌肉的精雕細刻；如果你關注肌肉形狀的塑造，那么肌肉圍度的增加就會受到些影響。你要盡可能保持二者之間的平衡，但在心理上要做好為獲得一方面而犧牲另一方面的準備。

把希望寄托于一種特殊的訓練是徒勞的。首先，沉迷于練習的次數、組數和重量，會使你忘記飲食的重要性。其次，訓練的那些數字在增加肌肉型號或雕塑肌肉形狀上并不能代表什么，如果你最關心的是通過次數來減少脂肪，那么這些次數肯定也會削弱穩定的肌肉增長。即使能迅速舉起很沉的重量也會有它的不足，因為那會迫使你放棄使用合理的力量來進行正確的肌肉雕塑。

每天我在健身房都會看到一些體格粗壯甚至有些臃腫的人，他們除用超大重量進行練習外就不再考慮別的。而我所考慮的大重量與他們不同，我不會使自己練到看起來過分粗壯甚至有些笨重。

我所擁有的是看起來“很強壯”。我的強壯不是因為我具有豐富的飲食知識，也不是因為我能計算出完美的練習數量，如組數、次數和重量，而是因為我所擁有的訓練深度。就是說，我不僅要去感覺某個練習能作用于目標肌肉，而且也能作用于其他肌肉，以幫助和支持目標肌肉。你知道我為什么要用特別大的重量做許多杠啞鈴的復合動作嗎？我是通過這樣的練習猛然刺激大量的肌纖維，使肌肉進行修復和快速增長。

我是怎樣把這些練習刺激得如此之深呢？頻繁等張收縮的動作和使用輕重量的動作是不能完成這個任務的，因為它就像修鐵路該用一個大鉚釘時卻用了一個大頭針，你只能將大頭針錘入枕木的表面。當然低次數也不行，它只能把鉚釘的頭錘進去一半。我鼓起所有力量和激情猛烈地沖擊每一次動作，盡管鉚釘始終受到枕木的抵抗，但我一次又一次用巨大的運動強度來捶打它，直到釘子全部釘入枕木。而它的沖擊波卻自始至終傳遍我的全身，這就是訓練的深度。

復合動作、大重量和近乎殘酷的次數，這三者都是強健體格所需要的，它們可以轉化為下列的訓練：對于各個身體部位你至少需要一種杠鈴練習和一種啞鈴練習，無論哪一重量范圍，限制你做10次，然后做12次，接下來做到14次。要確信重量足夠大，以至在你第一次做動作時就能使肌肉充分用力。按照這樣的方法，當你做到第12次時，應能感到每塊肌肉的燃燒和牽拉。另外反向牽拉會幫助被訓練的身體部位對傷害進行自我防御。

在練習中我從不放松，我在接下去的練習中從不同的方向用近乎殘酷的次數使肌肉更充分的燃燒，或許使用超級組、巨人組以及用一個比第一次練習更重的力量性練習來完成動作，或者用其他一些近似瘋狂的練習。

我是獨自進行訓練的，因為沒有一個訓練伙伴能始終伴我同練，但這也意味著只有我能獨自站在奧林匹亞的巔峰，當然，這要與“艱苦”同行。