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1、核心控制

●雙人背靠背直立，吸氣，同時抬雙臂與肩平，提左膝。

●呼氣，屈膝下蹲，左腿膝蓋伸展，保持平衡，收緊身體。

●吸氣，回動作1

●呼氣，把左腳踝放置右膝上方，下蹲，臀部后拉，左膝向外側伸展。

換側重復

要點：呼吸順暢，動作緩慢連慣。雙方背靠背幫助身體控制平衡。

(以女生為例，男生反向)

普拉提練習的核心部位：由腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌。普拉提運動不但改善身體線條，還對矯正頸部和脊柱起到好的效果。

2、深蹲側展

●雙人面對面，單手握住對方的一側手臂，吸氣，同時舉單臂貼耳根向上，屈膝下蹲，小腿伸展。

●呼氣，同時雙手放下，進一步深蹲，臀部后拉，指尖觸地，保持平衡。

●雙方以反向把左右手指放到雙膝外側，吸氣，同時側伸展手臂向上。上身扭轉。呼氣放下手臂，換另一側手臂。

要點：左右手臂交換伸展的時候，保持吸上呼下的節奏。

3、桿側展，后彎側展

●雙人背靠背站立，雙腳分開寬于肩，雙人手臂繞過長桿，抓牢。

●吸氣，拉長脊柱，收縮下腹部，呼氣盡量向一側傾斜，頭轉向看另一側手指。

要點：雙方的力量交匯于中間，體會身體側面拉長的感覺。吸氣回中間位置，呼氣側傾。左右交替10～20次。

后彎：

●側展動作完成后，回中間位置。

●男：向前彎曲身體

●女：借勢向后彎曲身體。

要點：吸氣時起，呼氣時放下。

動作過程流暢緩慢，配合呼吸。

提醒：配合長桿進行的側伸展以及后彎練習，重點伸展腰背、脊柱和腹斜肌。肩、背疾患者忌練！

4、全面伸展

●四腳跪姿，重心均勻分配于四肢。

●吸氣提臀，向后伸展脊柱，直到雙膝完全伸展。呼氣，回四腳跪姿。

要點：伸展過程中，頸部要放松，提起雙耳夾在兩臂之間，重復4～8次。

5、雙人搖籃

●女：俯臥。雙腿分開，膝蓋伸直。伸雙臂后展。

●男：跪姿。膝蓋跪在女生大腿后側靠近臀部的位置。握住女生雙手或前臂。

●男：緩慢后拉女生的雙臂。

●女：隨著男生的拉力向上提背。

要點：吸氣上提，呼氣緩慢向下放。重復4～6次。對子宮、卵巢有按摩作用，雕塑頸部和胸部線條。