很多上班族在工作兩三年后精神狀態每況愈下，有不少人甚至需要飲用一些刺激性的飲料才能提起精神。有關人士認為，這種情況與運動量大幅度減少有關。

上班族尤其是長期使用電腦工作的人，一般肩膀、背以及頸項部分均會感到酸痛，因為使用電腦姿態不正確就會導致這幾個部分的肌肉受損。而且，在辦公室工作的人身體長期都保持一個固定的坐姿，缺乏大組、下肢的活動，例如打字所運動的部分是手部的小組肌肉，對全身運動沒有幫助，長此以往會導致軟組織損傷，手指無力、酸痛等病狀。

專家指出，真正需要運動的是大組肌肉，因為大組肌肉的運動量增強，所需的血液也就增多，因此能達到最佳的能量消耗以及取得增強心肺功能的效果。根據的肌肉結構，原本就必須大量地運用大組肌肉，若重復多次運用小組肌肉，會傷害小組肌肉的結構。

白領族的運動應建立在科學合理的fitt上，即frequency(頻數)、intensity(強度)、time(時間)以及type(類型)。最理想的運動次數是每星期3次，而每一次運動的強度可以一種稱為talktest的方式測量，就是如果進行了運動但覺得很輕松，那么就表示運動沒有效果；反之如果覺得疲勞或氣喘吁吁，則說明運動量已經足夠了。

做運動的最終目的是要身體，但是想要一個全面的體格，僅靠運動是不夠的。的體格來自三大元素：運動、良好的飲食習慣以及心靈。一個時常抽煙、喝酒的人，縱然他有多么合理的運動量也是徒然的，特別是運動時抽煙對呼吸系統的傷害更大。