腰肌和背肌的勞損，是每個上班族都會遇到的毛病，想要健康地過好每一天，除了在寫字樓里注意坐和站的姿勢外，回家后還可以在睡前做做減壓操，這里向你推薦兩套睡前操，第一套針對抗腰背肌勞損，第二套增強人體的物理功能，防止病理變化。

第一套：抗腰背肌勞損

第一式：躺在床上，雙手抱住右腿。將右膝蓋往胸部方向靠近，頭往右膝蓋靠近，停5秒，換另一側，重復10次。躺在床上，雙手抱住雙腿，將膝蓋往胸部方向靠近，頭往膝蓋靠近，停5秒，重復5次。

第二式：盤坐，身體前傾。上臂往前伸展，直到感覺拉到背部的肌肉，停5秒，要回復坐姿前，可先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重復5次。

第三式：采取坐姿，兩腿彎曲抱在胸前，下巴彎向胸部，再緩緩向后躺，前后滾動，，重復5次。

第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒，，重復10次。

第五式：平躺在床上，使背部平貼于床面，兩腿靠攏，將膝蓋轉向右側，停5秒，再將膝蓋轉向左側，，重復10次。

第六式：平躺在床上，以雙手支撐著腰部，慢慢將腿帶過頭部，直到感覺拉到腰部為止，，重復5次。

第二套：增強人體功能

第一節指甲摩頭。兩手食指、中指、無名指彎曲成45度，用指甲端往返按摩頭部1－2分鐘。可加強腦供血，強健腦細胞，促進入睡。

第二節拇指搓耳。兩手大拇指側面緊貼前耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩雙耳1――2分鐘。可疏通經脈、清熱安神，防止聽力退化。

第三節雙掌搓面。兩手掌面緊貼面部，以每秒鐘兩次的速度，用力緩緩搓面部所有部位1――2分鐘。可疏通面部經脈，促睡防皺，緩解精神疲勞。

第四節雙掌搓肩。兩手掌面以每秒鐘兩次的速度，用力搓摩頸肩肌群，重點在頸后脊柱兩側1――2分鐘。可緩解疲勞，預防頸肩病變。

第五節推摩胸背。兩手掌大拇指側以每秒鐘兩次的速度，自上而下用力推摩后背和前胸，重點在前胸和后腰，可疏通臟腑經脈。

第六節掌推雙腿。兩手相對，緊貼下肢上端，以每秒鐘1次的速度，由上而下順推下肢1分鐘，再以此方法順推另一下肢1分鐘。

第七節交換搓腳。右腳掌心搓摩左腳背所有部位，再用左腳掌心搓摩右腳背所有部位，然后用右腳跟搓摩左腳心，再用左腳跟搓摩右腳心，共約2－3分鐘。此法可消除雙足疲勞，貫通陰陽經脈。

第八節疊掌摩腹。即兩掌重疊緊貼腹部，以每秒鐘1－2次的速度，持續環摩腹部所有部位，重點在臍部及周圍，共2－3分鐘。此法可強健脾胃，促進消化吸收。

特別提醒

做操時需閉目，心緒寧靜，舌尖輕頂上顎，肢體充分，第一至七節可采用坐姿，第八節可采取仰臥。做操時手應緊貼皮膚，滲透力越強效果越好。這套操一般可做12至18分鐘，通常，做完后肢體，即可安然入睡。