除了令人難以忍受的異味之外，晃動起來活像吊塊肥豬肉的手臂，恐怕是所有女人最害怕發生的狀況之一吧!

「上手臂」一直被認為是上帝另一處失職的創作，而且手臂上的贅肉一旦成型之后，就很難瘦得下來。為了彌補這樣的遺憾，NIKE有氧體操代言人謝龍星教練，設計了一套簡易的美臂體操，讓你可以輕松地在家自己動手試試看。也許經過一段時間的練習后，你再也無須對下一季的無袖新裝敬而遠之了。

你先該認清的事實

在進行體操之前，有些觀念必須先被澄清，就是上半部的肥胖，絕不可能僅僅只堆積在上手臂。如果你仔細觀察，你會發現上手臂肥胖者，通常肩膀、上后背以及前胸部的肌肉多半也是松垮的，所以想要擁有一雙緊實修長的雙臂，以上這些部位的肌肉群也必須同時運動到才行。

另一個必須提醒的是，千萬別害怕這些動作做多了會讓你擁有阿諾般的健壯肌肉，因為以下所有的運動強度皆在一般女性可以負荷的程度，事實上也由于雄性激素的缺乏，女性想擁有一塊塊健壯的肌肉，幾乎是不可能的。總之，放心地跟著我們一起來動一動吧。

上前臂部：

在進行一般日常活動或者寫字、打計算機時，我們通常會運動到下手臂的部分，卻鮮少會運用到上手臂，而這也是上手臂成為脂肪最想安居的原因之一。所謂的上前臂，是指雙手橫向伸直、掌心向上后，在位在上手臂上方的部位稱上前臂，也就是俗稱的小老鼠部位。

至于上后臂，則是指上手臂下方的部位。訓練上手臂時，有個非常簡單的原則，那就是只要彎曲你的手臂，就能運動到上臂部的肌肉。你可以試著以各種不同的角度做這動作，甚至依照自己的能力加上些輔助工具，并配合呼吸緩慢而切實地重復幾次，因為急促地胡亂揮動雙臂是一點效果也沒有的。

上后臂部：

找一處可以支撐身體重量的地方如桌椅等，雙臂盡可能地靠攏并往后靠住桌椅，身體與地面呈傾斜狀，然后緩慢地彎曲你的手臂。請盡量依自己的體能狀況來決定這個動作的次數，而最好判斷的方法就是檢查你的眉毛是否全揪在一起了？完成這個動作后，記得舒展兩手臂，讓肌肉放松、均衡一下。

肩部：

調勻呼吸后，緩慢而規律地將雙手臂側向平舉，即可運動到肩部。盡可能地配合呼吸，效果才會顯著。此外，這個動作也能順道抒解因壓力而緊繃的肩膀。

胸部：

訓練胸部肌肉的主要目的是讓你穿上無袖上衣時，不會老在兩側腋下旁多出一塊不雅觀的贅肉來。

1.將雙手置于胸前，上手臂平舉，雙手合掌指尖朝上，左右水平式地用力互推，即可達到胸部肌肉緊實的效果。

2.雙手掌交叉后向上舉直，并盡可能地延伸，重復動作數次

上背部：

雙臂往前伸直，雙手掌握拳后，平舉并緩緩往后拉至極限。做這個動作時，手肘請勿彎曲，而且緩慢地進行運動效果更佳。

括臂肌：

所謂的括臂肌是指，腋下與背部間接連的肌肉群。訓練這個部位的附加好處是你的背影不會因為穿上了胸罩后，頓時變成了三層肉。雙手臂朝上張開成V字形，然后上手臂緩緩地往身體的方向內縮，最后讓上手臂緊貼身體后結束。