您或許有過這樣的體驗：一周5天坐辦公室下來，常常感到頸部酸脹，腰背疼痛，全身疲乏。而經過周末休息后，上述表現即可緩解。如此反復發作并逐漸加重。其實，這是辦公室工作人員的一種常見病，有人稱之為“工作日綜合征”。假如您是一位長坐辦公室的人，長期持續不變的坐位工作，特別是不良坐姿下的坐位工作，會給頸、背部造成持續的負荷，使背部肌肉、韌帶長時間受到過度牽拉而受損，并由此產生上述癥狀。

坐椅上的背部護理
其實，在坐位工作中您只要做到以下兩點，就可以達到預防頸、背痛的目的：一是保持良好的坐姿，二是進行正確的椅上動作。
什么是良好的坐姿人類的脊柱由24塊椎骨組成，各椎骨間以椎間盤相隔，排列呈“S”形，醫生稱其為三個彎曲：一個向前凸的頸曲，一個向后凸的胸曲和一個向前凸的腰曲。所謂良好的坐姿，就是軀干挺直，背部平衡、中立，保持三個自然彎曲不受影響。此時若在體側劃一條垂線的話，則耳、肩及髖關節應位于同一條線上。任何破壞這一平衡的姿勢，均為不良坐姿。

怎樣保持良好的坐姿

　▲保持頭、頸部處于正中位。

　▲在腰背部使用圓筒狀支持物，即所謂的腰枕。

　▲使用楔形坐墊。

　▲盡量靠近工作桌坐，并將雙腳平放于地面。

　▲閱讀時用雙手拿著閱讀材料，雙肘支撐于桌面，以便使閱讀材料豎直面對自己，避免低頭閱讀。

何謂正確的椅上動作

首先，不要以一種姿勢久坐不變，而應在2～3種安全的坐姿間不斷變換。其次，在坐椅上彎腰拾物時，應先將臀部前移至椅沿，一腳前移，一手撐在桌面，然后再彎腰。第三，轉身拿東西時，整個身體應一同旋轉。第四，打電話時，切勿用頭和肩夾持話筒，而應以拿話筒一側上肢的肘部支撐在桌面上，以保持頭頸部處于中立、放松位。

預防與治療一箭雙雕

頸、背部運動分為三種：牽伸運動、肌力增強運動和有氧運動。通過這些運動，可以起到提高軟組織柔韌性，維持和恢復脊柱的三個自然彎曲，增強肌肉力量，增強心肺功能的作用，加速頸、背痛恢復，達到預防或逆轉工作日綜合征的功效。

頸部運動

①端坐于椅上，在保持頭部水平的情況下盡力后縮下頜至最大限度，并維持5～10秒鐘，然后還原。

②以一側手掌緊貼前額，頭盡力向前伸的同時，手掌向后用力抵抗，維持10秒。然后以這側手掌緊貼同側顳部，頭和手掌相向用力，維持10秒，換另一側重復以上動作。雙手交叉捧住后腦勺，在頭頸盡力向后的同時給予相反方向的阻力，持續10秒。上述運動重復5～10次為一個單元，每天可間斷做幾個單元。

肩部環形運動端坐或站立，雙上肢自然下垂，雙肩向后連續做環形運動5～10次，放松；然后向前做環形運動5～10次。逐漸加大環形運動的幅度。

身體后伸運動站位，雙手掌扶于兩側腰背部并向前按壓，頭頸及軀干向后緩慢伸展至極限，雙眼凝望天花板，維持5～10秒，放松還原。如此重復5～10次為一個單元。每天重復做幾個單元。

腹肌訓練仰臥位，雙膝屈曲，雙腳平放于床面，保持下頜后縮的同時，緩慢將雙肩抬離床面，直至雙手伸直，手指接觸雙膝，維持5～10秒，放松還原。重復5～10次為一個單元，每天重復幾個單元。（華中科技大學同濟醫學院附屬同濟醫院 郭鐵成）