我們正常的足弓就像射箭的弓，而足底筋膜就像弓弦，當腳承受重量時，足弓受到壓力，足底筋膜也會被拉開，所以我們每走一步足底筋膜都會伸展收縮一次。在無數次的收縮和拉伸中，這根弦可能累積了許多微小撕裂和慢性損傷，如果沒有得到及時的修復，就會引起無菌性炎癥，這就是困擾很多人的足底筋膜炎。

足底筋膜炎的表現

慢性足底筋膜炎的疼痛部位比較固定，通常表現為足跟或足底靠近足跟處的常見，多見于單側。同時，它還可能有以下表現：

• 腳跟處按壓后產生疼痛；

• 早上起床腳著地，腳跟出現刺痛，走路后可緩解痛感；

• 久站、行走過久后，出現腳跟疼痛；

• 腳掌大拇指向后扳時，腳跟產生疼痛。

足底筋膜炎的誘發因素

足底筋膜炎的出現是因為足底筋膜磨損過度，因此，任何會加重這種情況的因素，都是足底筋膜炎的誘發元素：

1、運動過度。運動過度導致肌肉不堪負荷，進而讓足底筋膜過度拉伸，甚至造成微小撕裂傷，也會造成足底筋膜炎。所以，跑步、登山、芭蕾舞等運動愛好者也被認為是足底筋膜炎的好發人群。

2、足部過度承重。足部過度承重會導致足底筋膜受到超負荷壓力，如果長期如此就容易導致其受損。所以，搬家工人等長期須拿重物者、教師等經常久站者、體重指數較高的人相對容易出現足底筋膜炎。

3、不合適的鞋。鞋子可為足部提供支撐，然而，若是長期穿不合適的鞋子（如高跟鞋、淺口平底鞋），就可能增加足部負擔，久了便可能產生足底筋膜炎癥狀。

4、其他因素。扁平足、高弓足、長短腿等足部結構異常，以及退化因素都被認為會增加足底筋膜的負荷，從而易導致足底筋膜炎。

有足底筋膜炎怎么辦？

在大家懷疑自己可能有足底筋膜炎時，建議就診，讓醫生和康復治療師來為大家提供專業診斷和治療，另外若為足弓異常導致，也可以定制矯正鞋墊來支撐足弓、分散足底壓力。但在足底筋膜炎早期，大家也可以通過休息和一些訓練動作來緩解疼痛，以下介紹3種居家訓練動作：

• 足底筋膜按摩運動

作用：放松筋膜

方法：站立，足底壓住按摩棒（也可使用網球），持續用力，讓按摩棒從腳趾根部到后跟位置緩慢來回滾動。

數量和時間：單側保持2分鐘，雙側為1組，每天2-3組，組間放松30秒，運動時長約8-12分鐘。

• 腳趾抓毛巾

作用：增加足底肌肉力量，鍛煉筋膜

方法：坐在椅子上，用腳掌踩住毛巾，保持腳掌和后跟不動，腳趾屈伸，然后將毛巾拉向自己。

數量和時間：單側連續完成10-15個，雙側為一組，每天2組，組間休息30秒，運動時長約10分鐘。

• 小腿深層后肌拉伸運動

作用：恢復小腿深層后肌彈性同時牽拉足底筋膜

方法：足尖朝上抵住墻壁，腳后跟著地，屈膝同時挺直上半身，在膝蓋保持彎曲時，腿前和上半身緩慢向上傾斜，繃直腳尖，適當加力壓向墻壁，直至感到拉伸拉伸腿的小腿出現輕微刺痛感，保持15秒。

數量和時間：單側連續完成2-3個，雙側為一組，每天2-3組，組間休息30秒，運動時長約10分鐘。

總之，足底筋膜炎是一種常見的足部問題，它并不可怕，癥狀較輕時可通過自身行動進行緩解，但癥狀嚴重時建議及時就醫，并按照醫生的建議進行相應的治療。

（轉自足部健康與鞋研究中心）