PM6:30

　　你開始吃晚餐，

　　你特地準備了營養豐富的魚，

　　據說它可以“補腦”，

　　讓勞累了一天地你恢復活力。

　　失眠罰單：維生素B

　　研究表明，維生素B群有增加精力、活力、清新大腦的作用。這種作用可以在它們被人體吸收之后持續4個小時以上。所以早上攝入維生素B大有益處，但是如果攝入的時間過晚，它的提神作用就會讓你難以入睡，而女性對它會更為敏感。魚等海鮮是維生素B的重要來源，所以晚餐最好不要吃海鮮。

　　建議：不要因此就禁絕維生素B，因為它也是人體必需的維生素之一。事實上，只要在下午5點之前攝入就不會影響睡眠。富含維生素B的食物有魚、貝類、雞、牛肝臟、你可以在午餐是吃這些食物。

　　PM8:00

　　你打開電視，開始看你喜歡的肥皂劇。

　　你舒服地蜷在沙發里，

　　空調徐徐地吹出涼爽的風，

　　一切都愜意極了。

　　失眠罰單：空調

　　注意!正是空調給你的這種舒適感會影響你晚上的睡眠。研究表明，如果手腳過涼的話，大腦會收到“醒”的信號，因此你就不容易疲倦而入睡。

　　建議：將空調的溫度設在24攝氏度左右，千萬不要低于20攝氏度。看電視的時候記得將手腳蓋在被子里，如果仍然覺得手腳冰涼，最好上床，或者穿上襪子，將手藏在枕頭下。

　　PM10:00

　　為了讓晚上睡得更香，你喝了一個熱可可，

　　很多雜志上都說它能幫助睡眠。

　　失眠罰單：熱可可

　　很多人都喜歡睡覺前喝一杯熱可可，以往的研究也證明熱可可確實有助于睡眠，因為它含有色氨酸，這是人體必需的氨基酸之一，能夠在體內轉換成與調節睡眠有關的神經傳遞物質——血清基。但是，最新的研究認為，熱可可中除了含有有助于睡眠的色氨基，還含有大量的酪氨基、苯基丙氨酸，這些氨基酸被證明能增加體內的能量荷爾蒙——多巴胺，并將身體的警覺度提高40%。

　　建議：如果你有吃夜宵的習慣，最好吃你早餐中吃的食物，比如一杯燕麥片、一片果醬面包。有研究者認為，最好的助眠夜宵就是那些富含碳水化合物的早餐食物。因為這些食物會使血液中的復合胺、細胞分裂素迅速提高，而這些荷爾蒙會幫助你放松，在短短20分鐘內墜入夢鄉。

　　PM10:30

　　你舒舒服服地沖完熱水澡以后，

　　上床準備入睡。熱水澡讓你感覺渾身酥軟，

　　但是，你為什么就是無法入睡？

　　失眠罰單：熱水澡

　　以往的研究表明，睡覺前洗個熱水澡，尤其是泡熱水浴有助于放松身心、快速入眠。但最新的研究表明，如果洗完澡就立即上床睡覺，反而會導致失眠。研究者指出，熱氣騰騰的熱水浴會使體溫升高，推遲大腦釋放出“睡眠荷爾蒙”——褪黑激素，讓你的正常睡眠至少推遲1小時。

　　建議：要想安睡無憂，最好在睡前2~3個小時洗熱水澡，這樣你的體溫有足夠的時間下降到正常的水平。如果沒有辦法做到晚上早點洗澡，那也沒有關系，記得洗完熱水澡以后，用冷水浸過的濕毛巾冷敷額頭或是脖子5分鐘，這個小竅門可以迅速幫你降溫，讓你的體溫回落到正常的水平，助你盡快入睡。